Pour un sommeil réparateur
Un sommeil de qualité et suffisant en durée est essentiel au développement physique et cérébral des enfants. En effet, un manque de sommeil peut entraîner des difficultés de concentration, une somnolence diurne, de l’hyperactivité motrice, des troubles de l’humeur .
Quels sont les mesures hygiéno-diététiques incontournables ?
Favoriser le rythme normal de l’horloge biologique en pratiquant une activité en plein air le matin et en diminuant progressivement la luminosité le soir avant le coucher pour favoriser la sécrétion de mélatonine la nuit, y compris la lumière bleue des écrans ; c’est dans ce but que la luminothérapie est parfois proposée.
Respecter des heures de coucher et de lever régulières. On pourra tout de même faire des grasses matinées, mais il faudra éviter de se lever plus de deux heures après l’heure habituelle. Des siestes de courte durée (20 minutes environ) sont également bénéfiques.
Pratiquer une activité physique régulière : elle permet à la fois de favoriser le sommeil lent profond et d’entraîner la sécrétion d’endorphines, les hormones du bien-être. Idéalement, on fera du sport 3 à 4 heures avant l’heure du coucher.
Limiter au maximum les situations stressantes : facile à dire… On peut cependant apprendre à les gérer grâce à une activité physique, la cohérence cardiaque et/ou la méditation de pleine conscience pour diminuer le taux de cortisol, l’hormone du stress.
Dîner plutôt léger. Privilégier les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine : fruits à coque, légumineuses, poisson, riz complet, flocons d’avoine…
Éviter les aliments riches en sucre, les boissons en quantité trop abondante ainsi que les excitants (thé, café, alcool…).
Ne pas trop chauffer la chambre (18-20 °C maximum).
Opter pour des activités calmes avant le coucher : se ménager un « sas » entre la fin d’une activité sur écran et le coucher.
Maintenir l’association « lit = sommeil » : pour cela, il est conseillé de sortir de son lit en cas de difficulté d’endormissement ou d’éveil.
Le cas particulier de l’enfance et de l’adolescence
Un sommeil de qualité et suffisant en durée est essentiel au développement physique et cérébral des enfants. En effet, un manque de sommeil peut entraîner des difficultés de concentration, une somnolence diurne, de l’hyperactivité motrice, des troubles de l’humeur (irritabilité, agressivité, dépression…) ou une cassure de la courbe de croissance. Il peut de plus mener l’adolescent vers l’abus de substances (alcool, café, sédatifs…).
Quelles solutions ?
Favoriser un bon rythme de sommeil en marquant la différence entre le jour et la nuit. Cela implique de limiter autant que possible la luminosité dans son environnement au cours de la nuit et de respecter le silence lorsque l’enfant est endormi. A contrario, on évitera l’obscurité parfaite pendant la sieste et les bruits du quotidien seront les bienvenus. Le fait de proposer un rythme régulier de repas et de coucher, ainsi qu’un rituel pour ce dernier est également recommandé.
À l’adolescence, il faut essayer de conserver un rythme veille/sommeil le plus régulier possible, pratiquer des activités en plein air le matin et une activité physique quasi quotidienne, en l’espaçant idéalement de l’heure du coucher, limiter les écrans dans la journée et les bannir 1 à 2 heure(s) avant le coucher.
Les conseils des pharmaciens de la Pharmacie Meunier Altkirch :
Lorsque l’on souffre de troubles du sommeil, il est important de réagir aussi rapidement que possible. Les pharmaciens de la Pharmacie Meunier Altkirch pourront vous conseiller en fonction de la nature du problème rencontré : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveil précoce... Le but sera de soulager les symptômes rapidement pour éviter qu’ils ne deviennent chroniques, car cela rendrait le retour à un sommeil de qualité plus difficile. En cas d’anxiété associée, l’administration de plantes telles que l’aubépine, l’eschscholtzia, la mélisse, la passiflore et/ou la valériane seront particulièrement adaptées, en répartissant les prises dans la journée.
Il est également possible de se tourner vers l’aromathérapie : votre pharmacien pourra vous conseiller certaines huiles essentielles ou des spécialités contenant notamment de la lavande officinale, camomille romaine, mélisse, mandarine verte, mélisse ou du petit-grain bigaradier.
La doxylamine, une molécule antihistaminique (antiallergique) utilisée pour ses effets sédatifs, est indiquée dans l’insomnie occasionnelle pour une durée de 5 jours maximum. Attention, elle ne doit pas être utilisée chez les personnes âgées à cause du risque de chute que la somnolence pourrait provoquer, ainsi que chez les personnes souffrant de troubles urétro-prostatiques ou de glaucome par fermeture de l’angle.
